ท่าออกกำลังกาย คนท้อง

1 entry has been tagged with ท่าออกกำลังกาย คนท้อง.

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง การออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

มีหลายๆ คนที่คิดว่า การออกกำลังกาย นั้น เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับ คนที่กำลังตั้งครรภ์ ความคิดนี้ถือว่าผิดมากๆ ครับ เพราะว่า การออกกำลังกาย มีประโยชน์สำหรับ คนท้องมากๆ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และ ไม่เสี่ยงที่จะทำให้เกิด อันตรายกับลูกในท้องได้ การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ ขณะตั้งครรภ์ ดีต่อตัวคุณแม่และลูกในท้องมากๆ การว่ายน้ำ เดินเล่น หรือ ออกกำลังกายเบาๆ วันละ 30 นาที เป็นผลดีต่อ คุณแม่และลูกในครรภ์ มากๆ

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

โดยปกติแล้วนั้นในขณะตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์บางคนอาจมีอาการเส้นเลือดขอด ซึ่งอาจจะทำให้เกิดตะคริว หรือการบวมของมือและเท้าเกิดได้ ดังนั้น จึงขอแนะนำให้ ออกกำลังกาย ไม่เกิน 30 นาที ต่อวันครับ สิ่งสำคัญอย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว คือ ความปลอดภัย เพื่อไม่ให้เกิด อันตรายต่อแม่และเด็กในท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง 5 ท่าที่เหมาะสำหรับคุณแม่ทุกคน

ท่าที่ 1จะช่วยบริหาร กล้ามเนื้อช่องคลอด และ กล้ามเนื้อเชิงกราน โดยให้คุณแม่ทำการเก็งกล้ามเนื้อช่องคลอดให้เต็มที่ ประมาณ 5 วินาที แล้วคลาย หลังจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อ รอบ ๆ ทวารหนัก แล้วเกร็งกล้ามเนื้อทั้ง 2 พร้อมกัน ทำสลับกันไปวันละ 10 ครั้ง จนถึง วันละ 100 ครั้ง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง ท่าที่ 1

ท่าที่ 2ให้คุณแม่ นั่งขัดสมาธิ ฝ่าเท้าประกบกันสนิท มือทั้ง 2 จับข้อเท้าที่ประกบ กันอยู่ ค่อย ๆ ดันเข้ามาหาตัวให้มากที่สุด แบะเข้าออกให้ติดพื้น ระหว่างที่ลากเท้าเข้ามา เวลาประมาณ 5 วินาที แล้วเริ่มใหม่ ถ้าหัวเข่ายกสูงชี้ให้ใช้ข้อศอกกดลงไว้

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง ท่าที่ 2

ท่าที่ 3ให้คุณแม่ นอนหงายราบ สูดลอมหายใจ เข้าออกยาวๆ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง งอขาข้างหนึ่งเข้ามาใกล้อก กระดก ปลายเท้าแล้วเหยียดออกไปตรง ๆ วางขาลงช้า ๆ แล้วคลายข้อเท้ายกขึ้นชันเข่าในท่าเดิม เปลี่ยนทำอีกข้างหนึ่งระหว่างทำไม่ต้องเกร็งร่างกายส่วนอื่น ๆ ทำข้างละ 2 ครั้ง เพิ่มขึ้น วันละ 1 ครั้ง จนได้วันละ 10 ครั้ง ถ้าทำจนอยู่ตัวแล้ว สามารถยกขาขึ้นตรง ๆ ได้โดยไม่ต้อง งอขา แต่ห้ามยกขึ้นพร้อมกันสองข้าง ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ลดการเป็นตะคริวและความ เมื่อยล้าของขา

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง ท่าที่ 3

ท่าที่ 4ให้คุณแม่ นอนชันเข่า แล้วจึงยกบั้นเอวแอ่นขึ้นจนมือลอดผ่านได้ จากนั้นก็ให้กดบั้นเอวให้ติดพื้น ทำค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นคลายแล้วเริ่มใหม่ ท่านี้ลดอาการปวดหลัง ระหว่างตั้งครรภ์ได้

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง ท่าที่ 4

ท่าที่ 5 ทำท่าเหมือนคลาน จัดแขนตั้งฉากกับพื้น โก่งหลัง แล้วจึงเกร็งหน้าท้อง ก้มศีรษะแล้ว เงยหน้า ทำช้าๆนะครับ แอ่นหลังพร้อมกับคลายหน้าท้อง ทำวันละ 10 ครั้ง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ หน้าท้องและลดอาการ ปวดหลังได้ ตอนทำอย่างรีบนะครับ ถ้ามีอาการเหมือนจะเป็นตะคริว ให้หยุดทันที การบริหารร่างกายของมารดาระหว่างตั้งครรภ์ ควรเริ่มทำ ตั้งแต่อายุครรภ์ 3 เดือน ขึ้นไป จนกระทั่งคลอด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายและดูแลร่างกายให้แข็งแรงระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเบาๆ นอกจากจะช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้แก่คุณแม่แล้ว รักษาสุขภาพ แล้ว ยังมีประโยชน์ดังนี้

  • ช่วยลดอาการไม่สบายตัวต่างๆ เช่น ท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง
  • คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและสามารถจัดการกับภารกิจประจำวันได้อย่างไม่มีปัญหา
  • ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
  • ผ่อนคลายความเครียดและป้องกันภาวะอารมณ์ซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์
  • ช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดี
  • ได้มีโอกาสพบปะคุณแม่ตั้งครรภ์ท่านอื่นๆ
  • ช่วยใหรูปร่างหลังคลอดกลับมาดีเหมือนเดิมได้เร็วขึ้น
  • เป็นการเตรียมตัวสำหรับการคลอด
ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

การออกกำลังกายประเภทไหนที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ หากปกติคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก ก็ควรจะเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงตั้งครรภ์ โดยอาจขอคำแนะนำจากผู้รู้ ซึ่งการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้นควรเป็นการออกกำลังประเภทที่ใช้แรงกระแทกน้อย ( Low-impact) และเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ อย่างเช่นกีฬาต่อไปนี้

  • พิลาทีสและโยคะ – เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายใจอย่างเต็มอิ่ม และหลีกเลี่ยงการฝึกท่าทางที่ยากและเสี่ยงอันตรายเกินไป
  • การเดินและวิ่งเหยาะๆ
  • การว่ายน้ำ
  • การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ หรือการออกกำลังกายในน้ำเพื่อเตรียมคลอด (คล้ายๆ กับแอโรบิกในน้ำ แต่ออกแบบมาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ)
  • การเต้นรำเบาๆ

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณแม่ควรทราบ

  • ไม่ควรออกกำลังกายจนร่างกายร้อนเกินไปเป็นเวลานาน
  • ควรสวมเสื้อชั้นในแบบสปอร์ตและสวมรองเท้าที่รองรับการกระแทกได้ดี
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ
  • ระวังเรื่องการทรงตัว (เพราะจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงตั้งครรภ์)
  • ห้ามทำอะไรเกินกำลัง สังเกตได้จากร่างกายของคุณเอง ถ้ารู้สึกวิงเวียน หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม เป็นตะคริว เหนื่อยหมดแรง หรือร้อนเกินไป ให้หยุดออกกำลังกายทันที
ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

ท่าออกกําลังกายสําหรับคนท้อง

การออกกำลังกายและกิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ โดยทั่วไปแล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่อไปนี้

  • การขี่ม้า
  • การยกน้ำหนัก
  • การเดินทางท่องเที่ยวแบบแบ็คแพ็ค
  • การดำน้ำลึก
  • การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง ( High-impact) กีฬาที่มีการกระทบกระแทกกัน และกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความสูง ทั้งนี้ ควรขอคำปรึกษาจากสูติแพทย์ก่อนจะเริ่มต้นการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

ข้อควรระวัง
ในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 ซึ่งการ ออกกําลังกายสามารถทําได้ง่ายๆ เช่น การเดินเล่น รอบบ้าน หมุนข้อมือ-ข้อเท้า หมุนคอและไหล่ ว่ายน้ำ เป็นต้น การออกกําลังกายจะช่วยผ่อนคลายความเครียด ร่างกายแข็งแรงและป้องกันความหย่อนยานของ กล้ามเนื้อได้ แต่คุณแม่ไม่ควรออกกําลังกายหนักๆ หรือหักโหมจนเกินไปและคํานึงถึงความปลอดภัยทุกครั้ง เมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่ 3 คุณแม่ควรพักผ่อนให้มากและ งดออกกําลังกายที่ใช้แรงมาก ควรเดินเล่นรอบบ้าน เป็นการออกกําลังกายแทน

web analytics